Odrasli život može doneti mnoge izazove, a jedan od najčešćih problema sa kojima se suočavaju jeste nedostatak sna. Dok smo kao deca često mrzeli popodnevna spavanja, danas shvatamo koliko je kvalitetan san važan za naše zdravlje i dobrobit. Prema podacima Centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), svaki treći odrasli čovek ne spava dovoljno, što može imati ozbiljne posledice po fizičko i mentalno zdravlje.
U potrazi za rešenjima, stručnjaci za spavanje, Šelbi Haris (PsyD) i Dan Gartenberg (PhD), nude nekoliko korisnih saveta za vraćanje zdravog ritma spavanja. Evo šta možete učiniti da biste poboljšali kvalitet svog sna već večeras.
Prvi savet je da prestanete sa skrolovanjem na društvenim mrežama neposredno pre spavanja. Iako se čini da će vas nekoliko kratkih video materijala uspavati, u stvarnosti to samo stimulira mozak i povećava nivo stresa, što otežava uspavljivanje. Preporučuje se da aktivirate režim za spavanje na telefonu i ostavite ga po strani barem 30 minuta pre nego što legnete.
Drugi savet je da svoju spavaću sobu pretvorite u oazu odmora. Stručnjaci preporučuju da krevet koristite isključivo za spavanje i intimnost. Ako radite ili provodite vreme na telefonu u spavaćoj sobi, vaš mozak će početi da povezuje taj prostor sa stresom, a ne sa opuštanjem. Održavajte sobu tamnom, tihom i prohladnom, kako biste stvorili idealne uslove za spavanje.
Treći ključni savet je doslednost. Da biste uspostavili stabilan ritam spavanja, budite se i idite na spavanje u isto vreme svakog dana, uključujući vikende. Izbegavajte „nadoštampavanje“ sna, jer to može dodatno zbuniti vaš unutrašnji sat.
Ograničavanje alkohola i kofeina je četvrti savet. Preporučuje se da ne konzumirate alkohol najmanje tri sata pre spavanja i da izbegavate kofein najmanje osam sati pre odlaska u krevet. Ovo može značajno poboljšati kvalitet sna.
Fizička aktivnost takođe igra važnu ulogu u poboljšanju sna. Redovno vežbanje može pomoći da se telo umori i olakša uspavljivanje. Stručnjaci sugeriraju da se trudite da budete aktivni tokom dana kako biste poboljšali kvalitet svog sna.
Korišćenje „zeitgeber“-a, što su spoljašnji faktori koji utiču na naš cirkadijalni ritam, može takođe pomoći. Najvažniji faktori su prirodna svetlost, vreme obroka, fizička aktivnost i socijalne interakcije. Ako želite da postanete „jutarnji tip“, pokušajte da provodite više vremena na jutarnjem suncu.
Izbegavanje „socijalnog džet-leg“ je još jedan važan savet. Vikend izlasci do kasno u noć i rano ustajanje u ponedeljak mogu značajno poremetiti vaš ritam spavanja. Ako uživate u noćnom provodu, bolje je da petak bude kasna noć, a ne subota, kako biste imali više vremena da se prilagodite.
Uvođenje rituala opuštanja pre spavanja može takođe biti korisno. Meditacija, lagano istezanje ili slušanje tihe muzike mogu pomoći da se umirite i pripremite za san. Preporučuje se da praktikujete ove tehnike kako biste smanjili noćna buđenja.
Na kraju, ako nijedna od ovih strategija ne pomaže, posetite stručnjaka za poremećaje spavanja. Svako telo je jedinstveno, a stručnjak može pomoći u identifikaciji uzroka vaših problema sa spavanjem i predložiti adekvatne terapije.
U zaključku, poboljšanje kvaliteta sna često zahteva promenu navika i rutine, ali uz pravilne strategije, možete se vratiti zdravom ritmu spavanja i uživati u svim benefitima koje dobar san donosi.
