Ako se često vrtite po krevetu, brojite minute i očajnički pokušavate da zaspite, niste sami. Problemi sa nesanicom i uspavljivanjem postali su svakodnevica modernog života. Stručnjaci za san ističu pravilo koje može pomoći u borbi protiv ovog problema – pravilo od 15 minuta. Umesto da ostajete budni i prisiljavate se da zaspite, savetuje se da ustanete. Ako nakon 15 minuta ne možete da zaspite, napustite spavaću sobu i pređite u miran, slabo osvetljen prostor. Cilj je prekinuti vezu između kreveta i stanja budnosti.
Kada provodimo dugo vremena budni u krevetu, mozak počinje da povezuje taj prostor sa stresom, a ne sa odmorom, čime se nesanica produbljuje. Kratko menjanje okruženja uz neku tišu aktivnost, kao što su čitanje ili slušanje umirujuće muzike, može pomoći da mozak „resetuje“ ovu povezanost. Kada osetite pospanost, vratite se u krevet, što povećava šanse da brzo zaspite.
Jedna od čestih grešaka je stalno proveravanje vremena. Svaki pogled na sat pojačava nervozu i osećaj gubitka dragocenih sati sna. Stručnjaci savetuju da sklonite sat ili telefon van vidokruga i fokusirate se na opuštanje, a ne na san. Pokušaj kontrole sna često stvara suprotan efekat.
Ako ustanete iz kreveta, izbegavajte uzimanje mobilnog telefona. Plavo svetlo sa ekrana smanjuje nivo melatonina, hormona koji reguliše ciklus spavanja, čime dodatno otežava uspavljivanje. Umesto skrolovanja na telefonu, bolje je uzeti knjigu, pisati u dnevnik ili napraviti sebi topli napitak bez kofeina, poput čaja od kamilice.
Važno je fokusirati se na odmor, a ne na san. San ne može da se „prisili“, ali se odmor može naučiti. Ako ne možete da zaspite, probajte sa tehnikama relaksacije ili dubokim disanjem. Čak i ako ne zaspite odmah, vaše telo se obnavlja dok mirujete. Ključ je smiriti misli i prestati se boriti protiv nesanice.
Stručnjaci zaključuju da kvalitetan san počinje u glavi, a ne u jastuku. Umesto da brojite sate koje gubite, naučite da cenite trenutke odmora koji vas vode do sna. Kvalitetan odmor je ključ za poboljšanje opšteg zdravlja i dobrobiti. Povezivanje sna sa pozitivnim iskustvima može značajno poboljšati kvalitet sna.
Sve ove strategije mogu vam pomoći da bolje kontrolišete problem sa nesanicom. Ključna je promena u pristupu – umesto da se borite sa nesanicom, naučite kako da se opustite i stvorite povoljne uslove za san. Uzimajući u obzir ove savete, možete steći bolje navike koje će vam pomoći da se borite protiv nesanice i poboljšate kvalitet svog sna.
Kada prestanete da se fokusirate na san, često ćete primetiti da on dolazi prirodno. Opuštanje i smirivanje uma su bitni koraci ka postizanju dubokog i osvežavajućeg sna. Osim toga, važno je uspostaviti rutinu spavanja koja će signalizovati telu kada je vreme za odmor. Na primer, odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svaki dan može pomoći u regulaciji vašeg unutrašnjeg sata.
Uzimanje vremena za sebe, bilo kroz vežbe disanja, meditaciju ili jednostavno uživanje u tišini, može učiniti čuda za vašu sposobnost da zaspite. Postavljanje granica oko vremena provedenog pred ekranom, posebno pre spavanja, takođe može pomoći da se smanji stimulacija koja može otežati uspavljivanje.
U konačnici, borba protiv nesanice zahteva strpljenje i prilagođavanje. Uzimajući u obzir ove preporuke i prilagođavajući ih svom životnom stilu, možete stvoriti uslove koji će vam omogućiti mirniji i kvalitetniji san.
